철분은 체내 산소 운반과 혈액 생성을 담당하는 필수 영양소다. 체내 철분이 부족하면 만성 피로와 빈혈은 물론 전신 기능 저하를 초래할 수 있어 평소 식단을 통해 적정량을 섭취해야 한다. 통상 '철분 섭취'라 하면 스테이크 같은 적색육(Red meat)을 먼저 떠올리기 쉽다. 소고기가 훌륭한 철분 공급원인 것은 분명하지만, 매 끼니 스테이크를 섭취하거나 조리하는 것은 현실적으로 어려울 수 있다.

영양학적 관점에서 볼 때, 굳이 적색육을 고집하지 않더라도 우리 주변에는 단위 중량당 철분 함량이 스테이크를 능가하는 식재료가 의외로 많다. 이에 임상영양사의 조언을 바탕으로 스테이크보다 철분이 풍부하면서도 식단에 활용하기 좋은 식품과 그 영양학적 가치를 자세히 짚어본다.

1. 시금치
시금치는 식물성 철분의 보고(寶庫)다. 일반적으로 삶은 시금치 한 컵에는 약 6.4mg의 철분이 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 이는 스테이크 한 조각 함유량의 두 배를 상회하는 수치다. 다만 시금치에 포함된 철분은 식물성인 '비헴철(Non-heme iron)'로, 동물성 철분에 비해 체내 흡수율이 다소 낮은 경향이 있다.

이와 관련해 임상영양사 앨리슨 해리스(Allison Herries, RDN)는 건강 매체 '베리웰헬스(Verywell Health)'를 통해 "채식주의자의 경우 주로 비헴철을 섭취하므로, 남성은 약 16mg, 여성은 약 36mg 등 권장 섭취량의 두 배가량을 섭취해야 한다"고 조언했다.

2. 홍합
해산물은 육류를 대체할 수 있는 우수한 철분 공급원이며, 그중 홍합의 영양학적 가치는 주목할 만하다. 홍합 약 85g 섭취 시 약 5.7mg의 철분을 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다. 이는 스테이크 한 조각 대비 두 배 이상의 철분을 함유한 수치로, 꾸준한 홍합 섭취는 일일 철분 권장량을 충족시키는 데 유의미한 도움을 줄 수 있다. 또한 홍합은 단백질 함량 역시 풍부하여 전반적인 영양 균형을 맞추는 데 유리한 식품으로 평가받는다.

3. 오리 가슴살
가금류 섭취 시 흔히 선택하는 닭고기 대신 오리고기를 선택하는 것도 철분 섭취를 늘리는 현명한 방법이 될 수 있다. 오리고기는 다른 가금류에 비해 철분 함량이 높은 편에 속한다. 특히 오리 가슴살 85g에는 약 3.8mg의 철분이 포함되어 있어, 스테이크보다 높은 수치를 보인다. 일상적인 식단에서 닭고기를 오리고기로 대체하는 것만으로도 철분 섭취 효율을 높일 수 있다는 점에 주목할 필요가 있다.

4. 굴
철분 함량 면에서 굴은 독보적인 위치를 차지하는 식품 중 하나다. 굴은 소량 섭취만으로도 다량의 철분을 공급받을 수 있는 고효율 식품으로 분류된다. 통상 중간 크기의 굴 3개만 섭취해도 약 6.9mg의 철분을 얻을 수 있는 것으로 알려져 있다. 이는 스테이크 대비 약 2.7배에 달하는 수치로, 빈혈 예방 및 철분 수치 관리가 필요한 경우 식단에 적극적으로 활용해 볼 만한 가치가 있다.

5. 통조림 정어리
통조림 정어리는 85g 섭취 시 최대 2.9mg의 철분을 제공하는 것으로 알려져 있다. 또한 정어리는 철분 외에도 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하며, 뼈째 먹을 경우 칼슘까지 동시에 섭취할 수 있어 영양 밀도가 매우 높은 식품으로 꼽힌다. 조리가 간편하고 보관이 용이한 통조림 정어리는 바쁜 현대인이 고기 굽는 번거로움 없이 손쉽게 철분을 보충할 수 있는 똑똑한 대안이다.